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SALUTE E FITNESS丨Qualche consiglio per un sonno più bouno

10 giugno 2022

Spesso usiamo una certa frase quando ci sentiamo stanchi: il bisogno di "riposare le nostre ossa stanche". Un interessante studio sulla densità ossea ci dimostra che dovremmo prendere questa frase alla lettera! Una ricerca sulla densità ossea condotta dal Medical College of Weisconsin.

 

Nello studio, condotto su topi di laboratorio, gli scienziati hanno scoperto che la mancanza di sonno porta a un'interruzione della formazione di nuove ossa. Inoltre, le ossa che i topi già possedevano hanno continuato a diminuire di densità, come di consueto. Nel midollo osseo è stata riscontrata una diminuzione del grasso e un aumento delle cellule che producono piastrine. Tutto ciò significa che i topi dello studio avevano una flessibilità notevolmente ridotta e ossa più fragili.

 

Un altro studio condotto in Cina ha esaminato la relazione tra la privazione del sonno e la riduzione della densità ossea nelle donne di mezza età e in quelle più anziane, trovando una correlazione.

 

Da ciò si evince che il corpo deve essere in grado di attraversare un ciclo di rimodellamento osseo. Questo processo è importante anche per mantenere il corpo flessibile, in modo da evitare fratture. Durante le nostre attività abituali, recuperiamo più rapidamente la normale usura delle ossa. Tuttavia, quando la privazione del sonno influisce negativamente sulla formazione ossea, la densità ossea può diminuire. Questo può renderci meno flessibili, più inclini alle fratture e all'osteoporosi. Non c'è dubbio: il sonno è essenziale per la salute delle ossa. Abbiamo quindi raccolto per voi alcuni importanti consigli su come sostenere la salute delle ossa per migliorarne la densità.

 

Come l'invecchiamento influisce sul sonno

Ma il problema è che l'osteoporosi è legata all'invecchiamento. E con l'avanzare dell'età, può diventare più difficile ottenere il buon sonno di cui abbiamo bisogno. Uno dei motivi è che la melatonina, chiamata anche "ormone del sonno" perché influisce sul sonno, diminuisce con l'età. Il corpo produce melatonina in base alla quantità di luce a cui siamo esposti. Prendere la luce del sole durante il giorno aiuta l'organismo a produrre melatonina durante la notte. La combinazione tra la riduzione dei livelli di melatonina che si verifica con l'età e la mancanza di sonno ci fa entrare in una spirale negativa che accelera la perdita di massa ossea.

 

Non possiamo evitare l'invecchiamento e non possiamo controllare alcuni degli altri fattori di rischio per l'osteoporosi, come ad esempio:

 

Le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare l'osteoporosi, soprattutto dopo la menopausa.

 

La ricostruzione della densità ossea dopo la menopausa può essere impegnativa per molte donne anziane e può portare a una perdita ossea a lungo termine.

 

I caucasici e gli asiatici hanno un rischio maggiore di osteoporosi rispetto agli altri gruppi etnici.

 

Le persone alte più di 190 cm e quelle che pesano meno di 60 kg sono a maggior rischio.

 

Le persone con una storia familiare di osteoporosi o una diagnosi di frattura dell'anca sono più a rischio.

 

Le persone di età superiore ai 50 anni che hanno avuto precedenti fratture dovute a lesioni di basso livello hanno maggiori probabilità di ricevere una diagnosi di osteoporosi.

 

Fortunatamente, ci sono molti fattori che si possono controllare per prevenire l'osteoporosi, tra cui il mantenersi attivi e mobili. Altri modi includono:

 

1. aumentare la melatonina

La melatonina non solo favorisce il sonno, ma agisce anche come antiossidante che riduce i danni causati alle ossa dall'attività e dai radicali liberi presenti nell'ambiente. Può aiutarci a guarire da fratture e interventi chirurgici. Sebbene gli integratori di melatonina possano causare dipendenza, esistono molte altre opzioni naturali per aumentare la produzione di melatonina.

 

Assicuratevi di prendere la luce del sole ogni giorno e di dormire in una stanza buia o poco illuminata. Aggiungete alla vostra dieta alimenti ricchi di melatonina: i semi di girasole, i germogli di erba medica, le mandorle, le uova, le bacche di goji e le amarene sono alcuni esempi che vi aiuteranno a costruire la densità ossea.

 

2. Muoversi ogni giorno

Solo dieci minuti di esercizio aerobico possono aiutare a dormire meglio la notte. Assicuratevi di fare esercizio durante il giorno, non troppo vicino all'ora di andare a letto. Dopo l'esercizio fisico è necessario avere il tempo di recuperare e rilassarsi. È stato dimostrato che gli esercizi di condizionamento con carico di peso sono utili per migliorare la salute delle ossa. I gilet di peso mentre si cammina sono diventati un modo popolare e sicuro per sostenere l'esercizio fisico senza esagerare. Lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità e l'equilibrio e a ridurre il rischio di cadute e di ossa rotte. È inoltre importante mantenere un peso corporeo sano.

 

3. Utilizzare integratori alimentari

Il magnesio è considerato un aiuto per il sonno ed è ottimo per costruire ossa forti. Anche il calcio, il ferro e lo zinco sono noti per contribuire a proteggere dall'osteoporosi. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, quindi svolge un ruolo fondamentale nella lotta contro l'osteoporosi. La vitamina D può essere assunta con l'esposizione al sole, ma anche con il pesce d'acqua salata, il fegato o gli alimenti arricchiti di vitamina D.

 

4. Evitare alcol e tabacco

Sappiamo che l'alcol disturba il sonno notturno, ma sapevate anche che l'alcol è collegato a una minore densità ossea? Anche il tabacco è un colpevole. Evitare il più possibile queste sostanze.

 

5. Andare dal medico per un controllo

Tra tutti i consigli per la salute delle ossa forti di cui abbiamo parlato, questo è forse il più importante. Prendere l'iniziativa di parlare con il proprio medico dello screening dell'osteoporosi è fondamentale per garantire la salute delle ossa a lungo termine. L'osteoporosi si sviluppa così lentamente che si può anche non essere consapevoli di soffrirne finché non ci si rompe un osso. Se presa in tempo, l'osteoporosi può essere trattata efficacemente prima che provochi fratture ossee.

 

6. Assicurarsi di avere un letto sano

Infine, assicuratevi di dormire su un materasso comodo e di sostegno. La soluzione migliore è il supporto di una rete a doghe, in modo che entrambe si adattino perfettamente al corpo. Se vi piace leggere o guardare la TV prima di dormire, dovreste dare un'occhiata del letto elettrico di FlexiSpot. Inoltre, dormire leggermente sollevati aiuta a evitare di russare o di soffrire di apnea notturna.