Abbiamoutti familiarità con i segni vitali di routine nello studio del medico. Per esempio, la pressione sanguigna? E la frequenza del polso? Ma avete notato che la vostra forma cardiovascolare è importante quanto la vostra salute generale?
La resistenza cardiovascolare è la capacità di eseguire esercizi che utilizzano tutto il corpo a intensità moderata o elevata per un lungo periodo di tempo. L'esercizio fisico può aiutare ad aumentare la resistenza cardiovascolare, in modo da poter svolgere più facilmente le attività quotidiane. Può anche ridurre il rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e l'ictus.
In questo blog tratterò tutti gli aspetti dell'esercizio cardiovascolare, come il fitness cardiovascolare, perché è così importante, i rischi per la salute e altro ancora. Cerchiamo di capire.
Che cos'è il fitness cardiovascolare?
La forma fisica cardiovascolare si riferisce alla capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli e alla capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno per lunghi periodi di attività fisica. Quando la salute cardiovascolare è buona, è possibile svolgere le attività quotidiane in modo più efficiente e avere più energia per altre attività fisiche.
Durante l'attività fisica, le persone con scarsa capacità cardiovascolare si stancano rapidamente e accusano dolori muscolari. Le persone con una buona forma cardiovascolare si stancano meno rapidamente a un'intensità moderata e soffrono meno di indolenzimento muscolare.
Fitness cardiovascolare: perché è importante e come si può migliorare?
Che siate svegli o addormentati, il vostro cuore lavora sodo e pompa. In media, il cuore pompa più di 100.000 volte al giorno. Ad ogni pompata, un nuovo flusso di sangue scorre attraverso una rete di vasi lunga 60000 miglia. La superstrada del vostro corpo.
Durante il tragitto, il sangue raccoglie l'ossigeno dai polmoni e si dirige verso il fegato, i reni, il cervello e altro ancora. Purtroppo, al giorno d'oggi il cuore è stressato da troppo cibo e troppo poco esercizio fisico. Tutto inizia con i vasi sanguigni.
Quando sono sane e chiare, il sangue può scorrere facilmente attraverso di esse. Quando sono ostruiti, il sangue si blocca come un ingorgo. Bisogna quindi pompare sempre più forte per farlo uscire.
Perché c'è così tanta congestione?
Per lo più è a causa di cibi ad alto contenuto di grassi e colesterolo come hamburger, patatine, pizza e ciambelle. L'aterosclerosi si verifica quando la placca, una sostanza appiccicosa composta da grasso e colesterolo, si accumula nelle arterie e causa il restringimento e l'irrigidimento dei vasi sanguigni.
Oltre all'ipertensione, questo accumulo causa anche altri problemi. Se si aumenta di peso, si sta troppo seduti o si fuma, l'aterosclerosi entra in funzione, con conseguenze negative per i vasi sanguigni e il cuore. In altre parole, il cuore deve lavorare sempre più intensamente per pompare la stessa quantità di sangue.
Se deve pompare sempre più forte, il cuore finisce per stancarsi e produce meno sangue ricco di ossigeno, mettendo a rischio gli organi.
Perché il sangue scorre così lentamente? Sembra che si sia formato un coagulo nel sangue stagnante che si muove. Il coagulo potrebbe essere bloccato in un vaso sanguigno che rifornisce il cuore, interrompendo l'afflusso di sangue.
È possibile che una parte del muscolo cardiaco muoia in assenza di ossigeno: si tratta di un attacco cardiaco. Se un coagulo penetra in un vaso sanguigno del cervello e si blocca, priva il tessuto cerebrale dell'ossigeno di cui ha bisogno per pensare, camminare, parlare e fare quasi tutto il resto, si parla di ictus.
Queste storie sono indubbiamente spaventose, ma si possono prevenire. Ecco come fare:
Muovetevi camminando, andando in bicicletta o seguendo un corso di danza.
Fate pompare il cuore facendo esercizio aerobico per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana.
L'attività fisica aiuta a perdere peso e migliora le prestazioni del cuore.
Mettete giù le sigarette. Quando si aspira una sigaretta, si inala una nuvola di sostanze chimiche tossiche. Queste tossine entrano nel sangue e danneggiano il cuore e i suoi delicati vasi sanguigni. Quando si smette di fumare, le nuvole si diradano.
Preparate il vostro piatto con frutta e verdura dai colori vivaci, arancione, rosso e giallo; sono ricchi di sostanze nutritive per la salute del cuore.
State lontani dai cibi elaborati ad alto contenuto calorico, di zucchero e di sale che si trovano sugli scaffali e che vi appesantiscono.
Il cuore si stressa quando si conta troppo.
Dovete mantenere il vostro peso in un range sano per la vostra altezza e imparare cosa significano i numeri. Monitorare la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Chiedete al vostro medico come abbassare la pressione sanguigna se è troppo alta.
Quali sono le principali categorie di esercizi cardiovascolari?
L'esercizio cardiovascolare può essere suddiviso nelle seguenti tre categorie:
Esercizio di resistenza ad alto impatto
Allenamento cardio a basso impatto
Allenamento cardio senza impatto
Cardio ad alto impatto
Per cardio ad alto impatto si intende qualsiasi attività in cui si sollevano i piedi da terra durante una parte dell'esercizio. Per questo motivo, questo esercizio è chiamato anche esercizio di sostegno del peso, perché gli arti aiutano a sostenere il corpo contro la gravità.
Esempi
Ecco alcuni esempi di cardio ad alto impatto. Usate un occhio solo!
Saltare la corda
Danza aerobica ad alto impatto
Allenamento della forza
Cardio a basso impatto
Un'attività cardiovascolare che richiede che un piede rimanga sempre a terra. Sebbene molte attività a basso impatto siano ad alta intensità, il cardio a basso impatto non deve essere confuso con il cardio a bassa intensità. Gli esercizi a basso impatto sono comunque portatori di peso e aiutano a mantenere le ossa forti e ad esercitare il cuore e i polmoni.
Esempi
Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi cardio a basso impatto:
Camminare
Camminare
Danza aerobica a basso impatto
Esercizio cardio a basso impatto
Poiché l'immersione in acqua riduce la forza di gravità sul corpo, le attività cardiovascolari in acqua non hanno alcun impatto sul corpo. Queste attività comprendono il nuoto e l'acquagym.
Il ciclismo non è solo un allenamento cardiovascolare non faticoso, ma anche un allenamento non faticoso perché i pneumatici e il telaio sostengono la maggior parte del peso del corpo. Il ciclismo e l'acquagym sono ideali per le persone affette da artrite o per chi si sta riprendendo da un infortunio. Non sono faticosi come gli esercizi cardio sulla terraferma. Per pedalare indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, date un'occhiata alla nostra cyclette FC211!
Esempi
I seguenti esempi mostrano come ci si può prendere cura del sistema cardiovascolare:
Nuoto
Ginnastica in acqua
Ciclismo
Ginnastica in acqua
Domande frequenti
Quali rischi per la salute può comportare se la forma fisica cardiovascolare è scarsa?
Le persone meno attive e meno in forma hanno un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta. La mancanza di attività fisica sembra essere un fattore di rischio significativo per le malattie cardiovascolari e altre patologie. L'attività fisica può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Che rischio per la salute può esserci se la forma fisica cardiovascolare è buona?
È possibile ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando le prestazioni di cuore, polmoni e vasi sanguigni grazie a una migliore forma fisica cardiovascolare. Il cuore deve lavorare meno per pompare il sangue nel corpo se è più facile farlo.
Qual è il modo migliore per misurare il fitness cardiovascolare?
È possibile determinare la propria forma cardiovascolare con test su un tapis roulant. Mentre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna vengono monitorate, il test da sforzo graduato consiste in lunghi intervalli sul tapis roulant. Questi test vengono solitamente eseguiti da professionisti in una palestra o in un laboratorio e l'intensità dell'esercizio può essere molto elevata.
Qual è il tipo di esercizio migliore per migliorare la forma cardiovascolare?
Per migliorare e mantenere l'efficienza cardiorespiratoria, è necessario praticare un moderato esercizio di resistenza tre o quattro volte alla settimana per circa 30 minuti. Ci sono molti esercizi aerobici che si possono fare, come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e fare aerobica.
Qual è il numero minimo di giorni in cui una persona dovrebbe allenarsi per migliorare la propria forma cardiovascolare?
Gli esercizi che utilizzano l'ossigeno allenano il sistema cardiovascolare. L'American Heart Association raccomanda di fare esercizio per almeno 30 minuti da 5 a 7 giorni alla settimana.
Conclusione
Sebbene l'esercizio cardiovascolare sia benefico e salutare, comporta anche dei rischi. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio fisico, è necessario consultare il medico se si è in forte sovrappeso, se si è sedentari, se si soffre di una condizione medica come una malattia cardiovascolare o metabolica o se si soffre di dolori articolari.
