Avete un lavoro che vi obbliga a passare molte ore seduti? Se si trascorre la maggior parte della giornata lavorativa seduti, si può incorrere in una serie di problemi di salute, tra cui una serie di problemi muscolo-scheletrici. Se non controllati, gli squilibri muscolo-scheletrici possono causare o peggiorare il mal di schiena.
Qui di seguito sono illustrati alcuni rapidi stiramenti che potete provare per proteggere la vostra schiena al lavoro. Ma prima di esaminare questi stiramenti rapidi, cerchiamo di capire come la seduta prolungata possa portare al mal di schiena.
In che modo la seduta prolungata può causare il mal di schiena?
Quando si sta seduti per molte ore, i flessori dell'anca, i tendini del ginocchio e, in alcuni casi, i muscoli del polpaccio si trovano in una posizione accorciata. L'accorciamento costante di questi muscoli per un periodo di tempo prolungato può danneggiare i tessuti molli e, in ultima analisi, portare a dolori e disturbi costanti alla schiena e alle gambe. Mentre alcune persone possono avvertire un dolore e un fastidio lievi, altre possono accusare un dolore acuto che può limitare gravemente le loro funzioni e richiedere un trattamento medico esteso, compreso l'intervento chirurgico.
La costante postura seduta può influire sulla schiena.
Oltre al costante accorciamento di alcuni muscoli in altre parti del corpo, anche la postura assunta stando seduti per lunghi periodi può avere un impatto sulla schiena. Quando ci si siede, la maggior parte delle persone tende ad accasciarsi sulla sedia, inarcando le spalle in avanti e causando disturbi al collo.
Mantenere una postura seduta inclinata può avere un impatto significativo sull'intera colonna vertebrale e sui nervi che vi hanno origine. Con il passare del tempo, una posizione obliqua può ridurre la quantità di spazio che i nervi hanno a disposizione per uscire dal midollo spinale, con conseguente irritazione dei nervi stessi. Inoltre, se si soffre già di una condizione nota come stenosi spinale (un restringimento degli spazi articolari attraverso i quali viaggiano i nervi), una postura scorretta può aggravare il problema. Se non controllata, l'irritazione costante dei nervi può anche portare a danni permanenti ai nervi, che spesso non sono curabili.
Fortunatamente, esistono modi per evitare tutti i potenziali problemi muscolo-scheletrici causati dalla prolungata permanenza in posizione seduta. Basta provare alcuni rapidi allungamenti per proteggere la schiena al lavoro. Prima di conoscere questi allungamenti, tenete presente che non dovete esagerare. La maggior parte delle persone affette da mal di schiena viene a conoscenza di questi stiramenti e spesso li esegue in modo troppo aggressivo. Un'alternativa migliore è quella di iniziare con stiramenti delicati con un numero minore di ripetizioni e aumentare gradualmente le ripetizioni e la frequenza man mano che si acquisisce forza muscolare. Una volta che il corpo ha preso slancio, si possono eseguire da cinque a dieci di questi stiramenti rapidi, mantenendo ogni allungamento per 10 secondi.
Vediamo alcuni tratti veloci per proteggere la schiena al lavoro.
Stiramenti rapidi per proteggere la schiena al lavoro
1. Lavorate sui tendini del ginocchio tesi
Gli hamstrings sono un gruppo di tre muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia, dall'anca fino a poco sotto il ginocchio. I tendini del ginocchio permettono di raddrizzare la gamba e di piegare le ginocchia.
L'irrigidimento dei tendini del ginocchio può aumentare lo stress sulla parte bassa della schiena, contribuendo al dolore lombare. Inoltre, se si soffre già di una patologia spinale preesistente, un tendine del ginocchio teso può aggravare il mal di schiena.
È importante notare che i tendini del ginocchio tesi sono una conseguenza comune della prolungata permanenza in posizione seduta sul posto di lavoro.
Fortunatamente, esiste un tratto rapido che può consentire di ridurre lo sforzo sui tendini del ginocchio, in modo da proteggere la schiena. Per eseguire questo tratto, è necessario sdraiarsi sul pavimento vicino a una porta, dove si ottiene un ampio spazio per allungare la gamba. Ora posizionate la gamba lungo il telaio della porta con il ginocchio leggermente piegato. Assicuratevi di raddrizzare completamente il ginocchio e di spostarvi verso o lontano dal telaio della porta, a seconda del livello di allungamento che sentite. Quanto più ci si avvicina al telaio della porta, tanto più intenso sarà il tratto. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi e ripetere con l'altra gamba.
2. Allungare i flessori dell'anca
L'altro gruppo muscolare più importante su cui lavorare per alleviare il mal di schiena è quello dei flessori dell'anca. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore superiore della coscia e permettono di flettere i fianchi e piegare le ginocchia. Quando i muscoli flessori dell'anca sono tesi, tirano in avanti l'osso dell'anca. Inoltre, tirano la colonna vertebrale lombare in una posizione estesa, che con il tempo aumenta la pressione sulle articolazioni e provoca dolori articolari.
Per questo tratto, si deve iniziare con un ginocchio sul pavimento e si può usare un cuscino morbido sotto il ginocchio per rendere la posizione più comoda. Inginocchiatevi su una gamba e piegate l'altra davanti a voi, con il piede piatto sul pavimento. Assicuratevi di raddrizzare la schiena e di spingere delicatamente i fianchi in avanti quando sentite un allungamento nella parte superiore della coscia e dell'anca della gamba posteriore. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi prima di cambiare gamba. Ripetere la posizione con l'altra gamba.
3. Scuotere bene il collo
È ovvio che quando si svolge un lavoro d'ufficio si trascorre molto tempo seduti, il che può provocare un irrigidimento dei muscoli del collo e delle spalle. In caso di rigidità del collo, è probabile che si avverta dolore e difficoltà a muoverlo, soprattutto quando si gira la testa di lato.
Ecco uno degli allungamenti rapidi del collo che potete provare per proteggere la vostra colonna vertebrale al lavoro. Per mettere in movimento i muscoli del collo, basta abbassare il mento verso la gola e girare la testa verso ogni orecchio. Inoltre, è possibile appoggiare una mano sulla nuca ed esercitare una leggera pressione verso il basso fino a sentire lo stiramento. Assicuratevi di non esagerare.
4. Allenate le braccia
Molte persone che svolgono un lavoro sedentario accusano dolori al polso e al gomito. Inoltre, se non trattato, il dolore al polso e al gomito può estendersi al collo e alla spalla, causando disturbi alla colonna vertebrale. Un modo semplice e veloce per prevenire il peggioramento del dolore al braccio è quello di aggiungere degli allungamenti che possano alleviare i flessori o gli estensori del polso e del gomito.
Per allungare correttamente il braccio, bisogna stenderlo davanti al corpo e assicurarsi che il gomito sia dritto e il palmo rivolto verso il basso. Poi piegate il polso in modo che le dita puntino verso il basso. Con l'altra mano, raggiungere la mano tesa dal basso e tirare la mano tesa verso di sé. Lo stiramento si avverte nella parte superiore dell'avambraccio o nella parte posteriore del polso.
Un altro tratto delle braccia che si può provare per migliorare la salute della colonna vertebrale è il tratto del torace, che consiste nell'allungare un braccio sul petto e nell'usare l'altro braccio per premere e tenere fermo il braccio teso. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere con l'altra mano.
Le ultime parole
Questi quattro esercizi sono un modo semplice e veloce per proteggere la schiena al lavoro, soprattutto se si lavora in un ambiente sedentario. Se si soffre già di mal di schiena, è meglio rivolgersi a un professionista della salute o a un fisioterapista prima di iniziare a incorporare questi allungamenti nella routine quotidiana.
