Dai benefici del movimento all'uso intelligente della scrivania, impariamo insieme come mantenere le tue gambe in forma anche durante le ore di lavoro!
Gli svantaggi del lavoro sedentario: impatti fisici e mentali
Il lavoro sedentario, caratterizzato da lunghe ore passate seduti alla scrivania, comporta numerosi svantaggi per la salute fisica e mentale. Tra i problemi fisici, troviamo l'aumento del rischio di malattie cardiovascolari, la diminuzione della capacità aerobica, l'aumento del peso corporeo e la riduzione della massa muscolare e della flessibilità. Dal punto di vista mentale, invece uno stile di vita sedentario può portare a un aumento dello stress e dell'ansia, alla riduzione della produttività e della concentrazione e a un peggioramento dell'umore e della qualità del sonno. Inoltre, stare seduti per periodi prolungati può provocare specifici problemi alle gambe, tra cui trombosi venosa ovvero il rischio di insorgenza di coaguli dovuto al rallentamento del flusso sanguigno provocato dalla mancanza di movimento, varici e vene varicose che causano rigonfiamenti e dolori e debolezza muscolare con perdita di forza e tono.
Come integrare il movimento nel lavoro sedentario
Integrare piccoli movimenti nella routine lavorativa può fare una grande differenza e offre numerosi vantaggi come il miglioramento della circolazione sanguigna, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, l'aumento della produttività e della concentrazione, la riduzione dello stress e il miglioramento dell'umore e la prevenzione del dolore muscolare e delle articolazioni. Per integrare con successo il movimento salutare nelle tue ore lavorative, fai frequenti pause attive alzandoti ogni 30-60 minuti e facendo una breve camminata o alcuni esercizi di stretching. Un'ottima idea è usare un timer per ricordarti di fare pause regolari! Puoi anche camminare quando sei al telefono per sfruttare una comune attività lavorativa in un'occasione per far circolare meglio il sangue nella parte bassa del corpo. E quando devi rimanere alla scrivania? C'è la possibilità di migliorare la salute delle tue gambe anche quando non sei in piedi? Questo punto merita una spiegazione separata ed esaustiva.
Utilizzare una scrivania per migliorare la salute delle gambe
Anche una semplice scrivania può trasformare il tradizionale ambiente di lavoro sedentario in uno spazio che promuove il movimento e il benessere. Una scrivania ergonomica, specialmente se dotata della funzione di regolazione in altezza, promuove il movimento e migliora la salute delle gambe. Le scrivanie regolabili in altezza permettono di alternare tra la posizione seduta e in piedi e questo cambiamento di postura favorisce, tra le altre cose, una migliore circolazione sanguigna. Poter passare dalla posizione seduta a quella in piedi durante la giornata lavorativa facilita inoltre l'integrazione di vari esercizi che migliorano la salute e il benessere. Anche accessori come poggiapiedi, pedaliere o mini cyclette possono essere utilizzati mentre si lavora per mantenere le gambe attive e in una posizione comoda che favorisce la riduzione della pressione sulle vene.
Ecco alcuni alcuni esercizi che puoi fare in ufficio con l'aiuto di una scrivania regolabile in altezza:
1. Sollevamenti sui polpacci
- Come fare : stai in piedi alla scrivania, appoggiandoti leggermente su di essa per mantenere l'equilibrio. Sollevati sulle punte dei piedi e poi torna giù lentamente.
- Benefici : migliora la circolazione sanguigna e rafforza i muscoli del polpaccio.
- Consiglio : per allungare e rilassare i muscoli del polpaccio, migliorando la flessibilità, non dimenticare di eseguire anche un adeguato stretching. Appoggia le mani sulla scrivania, poi porta una gamba indietro mantenendo il tallone a terra e piega leggermente l'altra gamba. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e cambia gamba.
2. Squat alla scrivania
- Come fare : stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati come se dovessi sederti su una sedia immaginaria, mantenendo la schiena dritta. Risali lentamente.
- Benefici : rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei, migliora la stabilità e la forza del core.
- Consiglio : anche in questa occasione, non dimenticare di fare stretching: stando in piedi, solleva una gamba piegandola all'indietro verso i glutei e afferrala con la mano. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi cambia gamba.
3. Estensioni delle gambe
- Come fare : seduto alla scrivania, solleva una gamba e distendila davanti a te, mantenendo il piede flesso. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa lentamente. Ripeti con l'altra gamba.
- Benefici : rafforza i quadricipiti e migliora la circolazione.
- Consiglio : abbina questo esercizio alle rotazioni delle caviglie, ruotandole in cerchio, prima in una direzione e poi nell'altra. Ciò migliorerà la mobilità della caviglia e la circolazione.
4. Sollevamenti delle Ginocchia
- Come fare : seduto, solleva un ginocchio verso il petto, poi abbassa e ripeti con l'altra gamba. Puoi fare l'esercizio alternando le gambe o sollevando entrambe contemporaneamente.
- Benefici : rafforza gli addominali e migliora la flessibilità dell'anca.
- Consiglio : allunga i quadricipiti, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione muscolare, afferrando una caviglia da in piedi e portandola verso i glutei. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia gamba.
Conclusione
Mantenere le gambe in salute mentre si lavora seduti alla scrivania è possibile con piccoli accorgimenti e abitudini salutari. Integrare il movimento nella routine lavorativa non solo migliora la salute fisica delle gambe, ma contribuisce anche al benessere generale, aumentando la produttività e migliorando l'umore. Sfruttare una scrivania ergonomica e fare pause attive sono passi semplici ma efficaci per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà. Integrare questi semplici esercizi nella tua routine lavorativa può fare una grande differenza nella tua salute e benessere. Con una scrivania regolabile in altezza, hai la possibilità di muoverti di più durante il giorno, prevenendo i problemi associati alla sedentarietà e mantenendo le tue gambe attive e forti.
